Пластическая самокоррекция - убедительная альтернатива пластической хирургии. Великолепные результаты, приемы по сохранению молодости и красоты; дружеское участие ждут вас на нашем форуме. Мы рады новым друзьям и открыты к сотрудничеству.

Форум о красоте и здоровье: Трейси Андерсон система упражнений - Форум о красоте и здоровье

Перейти к содержимому

Страница 1 из 1
  • Вы не можете создать новую тему
  • Вы не можете ответить в тему

Трейси Андерсон система упражнений

#1 Пользователь офлайн   Chiz 

  • Администратор
  • Группа: Администраторы
  • Сообщений: 12 737
  • Регистрация: 09 Май 10
  • Спасибо: 120656

Отправлено 08 Февраль 2012 - 12:33

Трейси Андерсон / Tracy Anderson


Трейси Андерсон система упражнений

Изображение

Трейси Андерсон (Tracy Anderson) — неудавшаяся балерина, ставшая суперуспешным тренером знаменитостей. Успех вполне закономерный и заслуженный: если выглядеть на миллион долларов смогла она, маленькая, с широкой костью, склонностью полноте и вдобавок неистребимой страстью к сладкому, значит, сможет каждый из нас.

Это под ее неусыпным бдением угловатая и неуклюжая от природы Гвинет Пэлтроу вылепила себе сногсшибательную фигуру танцовщицы, а сама Мадонна остановила время — в своем пятидесятилетнем теле она выглядит и чувствует себя так, как не всякая женщина в тридцать. «Я уверена, что любому из нас под силу до ста лет оставаться в отличной форме и иметь привлекательную внешность — несмотря на возраст и на генетику», — подчеркивает Трейси Андерсон в своих интервью.

Знаменитый ныне в Голливуде «Метод Андерсон» уходит корнями в пилатес и складывался опытным путем. Сначала Трейси привела в порядок собственные формы: дело в том, что забросив уроки балета и забеременев в середине девяностых, она набрала 25 лишних кг. В 2004 году она открывает свою фитнес-студию и добивается сногсшибательных результатов: клиентки, следуя ее рекомендациям, теряют по 20 кг за полгода и, довольные, отменяют запланированные было операции у пластических хирургов. В 2006 году ее первой звездной протеже становится Гвинет Пэлтроу, за ней подтягиваются и другие селебрити.

Чтобы превратиться в гибкую и стройную царевну-лебедь, Трейси Андерсон советует придерживаться 10 золотых правил:

* Тренируйтесь по часу в день, шесть дней в неделю. «Сначала полчаса кардио (танцы, аэробика, бег трусцой), затем еще 30 минут работайте над мускулатурой (отягощения и стрейчинг). Да, вы не ослышались: шесть дней в неделю, до конца своих дней.

* Не делайте ставку на тренажерный зал. «В молодости я много тренировалась со свободным весом, в итоге мои мышцы чрезмерно развились, я выглядела массивной и некрасиво „накачанной“, шея практически исчезла», — делится печальными воспоминаниями Андерсон.

* Лучше запишитесь на уроки танцев. «Если вы хотите тело танцовщицы — танцуйте. Танцевальная аэробика — мой любимый вид кардионагрузки. Многие считают, что надо иметь опыт, чтобы заниматься ею — вовсе нет. Выберите одну или две комбинации в день и разучивайте в свое удовольствие по DVD».

* Больше повторов, меньше вес у отягощений. «Схема может быть, например, такой: 10 упражнений по 60 повторов, каждое с весом 1–1.5 кг и меньше».

* Не отключайтесь во время тренировки, выполняйте все движения осознанно. «Я специально проводила исследование: если вы делаете упражнение не механически, а выкладываетесь, проигрывая его, как будто выступаете на публике, как, например, Мадонна, — эффект будет быстрее и заметнее».

* Наблюдайте за собой, когда занимаетесь. «Смотрите на себя в зеркало и оценивайте, как произведение искусства: что нравится, что нет, и как это исправить».

* Если у вас нет лишнего веса, ешьте все, что хочется, но в разумных количествах. «Я не фанат этой изощренной игры с собственным мозгом — скрупулезный подсчет калорий, голодовки и так далее».

* Если же вам нужно похудеть, станьте самому себе строгим родителем. «Я не люблю промышленную еду и избегаю молочных продуктов. Каждый день выпиваю стакан свежевыжатого сока из петрушки, капусты кейл, яблока и имбиря. В основном питаюсь блюдами из нежирного мяса и рыбы, в качестве гарнира — киноа и бурого риса.

* Алкоголь — только изредка. «Из-за спиртного обмен веществ работает в замедленном режиме еще три дня после того, как вы его выпили».

Фотографии Трейси

Изображение
Изображение
Изображение

Взято отсюда.
0

Эти 7 Пользователь:

#2 Пользователь офлайн   Chiz 

  • Администратор
  • Группа: Администраторы
  • Сообщений: 12 737
  • Регистрация: 09 Май 10
  • Спасибо: 120656

Отправлено 08 Февраль 2012 - 12:36





У кого будет желание, можно открывать дополнительные сообщения с удачными роликами.
0

Эти 10 Пользователь:

#3 Пользователь офлайн   Chiz 

  • Администратор
  • Группа: Администраторы
  • Сообщений: 12 737
  • Регистрация: 09 Май 10
  • Спасибо: 120656

Отправлено 08 Февраль 2012 - 18:10



А здесь учим прыжки


0

Эти 8 Пользователь:

#4 Пользователь офлайн   AnnaA 

  • Пользователь
  • PipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 21
  • Регистрация: 20 Апрель 13
  • Спасибо: 178

Отправлено 20 Апрель 2013 - 20:55

Очень здоровский тренер. Я 2 года практикую Трейси, и могу сказать - никто так не смоделирует руки и ноги, как она) Тем не менее, у метода есть недостатки и противопоказания. Например, некоторые упражнения дают неправильную нагрузку - на поясницу вместо ягодицы и бедра, а кардио от Трейси опасно для суставов и его нужно выполнять в хороших кроссовках и сначала шагом, без прыжков. Многим приходится заменять его на более щадящие карди-тренировки. Если кому-то интересно, могу дать ссылки на книгу Трейси с переводом и десятки ее видео.
0

Эти 7 Пользователь:

#5 Пользователь офлайн   Chiz 

  • Администратор
  • Группа: Администраторы
  • Сообщений: 12 737
  • Регистрация: 09 Май 10
  • Спасибо: 120656

Отправлено 20 Апрель 2013 - 22:16

Просмотр сообщенияAnnaA (20 Апрель 2013 - 20:55) писал:

Если кому-то интересно, могу дать ссылки на книгу Трейси с переводом и десятки ее видео.

Спасибо за Ваш опыт:)
Вы можете восполнить эту тему ссылками на видео.
0

Эти 7 Пользователь:

#6 Пользователь офлайн   Margo 

  • Продвинутый пользователь
  • PipPipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 99
  • Регистрация: 11 Май 10
  • Спасибо: 157

Отправлено 03 Май 2013 - 09:24

Просмотр сообщенияAnnaA (20 Апрель 2013 - 20:55) писал:

Очень здоровский тренер. Я 2 года практикую Трейси, и могу сказать - никто так не смоделирует руки и ноги, как она) Тем не менее, у метода есть недостатки и противопоказания. Например, некоторые упражнения дают неправильную нагрузку - на поясницу вместо ягодицы и бедра, а кардио от Трейси опасно для суставов и его нужно выполнять в хороших кроссовках и сначала шагом, без прыжков. Многим приходится заменять его на более щадящие карди-тренировки. Если кому-то интересно, могу дать ссылки на книгу Трейси с переводом и десятки ее видео.

АннА, здравствуйте. Можно ссылку на книгу и видео Трейси на электронку TERRU@I.UA Если это не сложно. Я пыталась по ней заниматься и не пошло. Видео смотрела на ютубе. Хочу сейчас вернуться к упрам на руки и ноги. Очень поддерживаю Ваши выводы по поводу нагрузки на суставы: из-за этого и прекратила. Заранее спасибо.
0

Эти 9 Пользователь:
larisona , Nina , Marta , elvy , Lanalada , AnnaA , nusiava , Руна , Chiz 

#7 Пользователь офлайн   AnnaA 

  • Пользователь
  • PipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 21
  • Регистрация: 20 Апрель 13
  • Спасибо: 178

Отправлено 05 Май 2013 - 19:54

Просмотр сообщенияMargo (03 Май 2013 - 09:24) писал:

АннА, здравствуйте. Можно ссылку на книгу и видео Трейси на электронку TERRU@I.UA Если это не сложно. Я пыталась по ней заниматься и не пошло. Видео смотрела на ютубе. Хочу сейчас вернуться к упрам на руки и ноги. Очень поддерживаю Ваши выводы по поводу нагрузки на суставы: из-за этого и прекратила. Заранее спасибо.

Марго, вот тут есть разные видео Трейси Андерсон, вставляю ссылку с позволения Натиши(если все-таки нельзя, удалю) : http://wellvideo.ru/...i-anderson.html

Вот тут перевод книги "30-дневный метод кроя тела", в начале текста ссылка на первоисточник на английском для скачивания pdf : http://wellvideo.ru/...metod-ch-1.html
Обратите внимание, статья с переводом в двух частях, внизу стрелочка на вторую часть. Перевод не весь, только основы метода и описание упражнений первых двух десятидневок из трех. Но, чтобы понять суть, этого достаточно. Первая десятидневка мне частично тоже не нравится, я беру упражнения из разных комплексов Трейси , делаю микс из тех упражнений, которые мои суставы принимают с радостью) На ноги делаю упражнения из Perfect Disign, Mat Workout и Metamorphosis, на руки тоже из Mat Workout.
На почту вышлю тоже на всякий случай.
Хороших тренировок!
0

Эти 9 Пользователь:
larisona , Nina , nusiava , Margo , Marta , elvy , Chiz , Lanalada , Руна 

#8 Пользователь офлайн   Chiz 

  • Администратор
  • Группа: Администраторы
  • Сообщений: 12 737
  • Регистрация: 09 Май 10
  • Спасибо: 120656

Отправлено 07 Май 2013 - 08:33

Просмотр сообщенияAnnaA (05 Май 2013 - 19:54) писал:

Вот тут перевод книги "30-дневный метод кроя тела", в начале текста ссылка на первоисточник на английском для скачивания pdf : http://wellvideo.ru/...metod-ch-1.html

Почитала вчера немного ее комментариев к упражнениям - очень высокий уровень осознанности необходим для достижения успеха при работе с телом (как и с лицом). Ее рекомендации вполне могут быть хрестоматийными и применимыми к любой системе.
Анна, спасибо за ценную информацию:)
0

Эти 4 Пользователь:

#9 Пользователь офлайн   Margo 

  • Продвинутый пользователь
  • PipPipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 99
  • Регистрация: 11 Май 10
  • Спасибо: 157

Отправлено 07 Май 2013 - 14:10

Просмотр сообщенияAnnaA (05 Май 2013 - 19:54) писал:

Марго, вот тут есть разные видео Трейси Андерсон, вставляю ссылку с позволения Натиши(если все-таки нельзя, удалю) : http://wellvideo.ru/...i-anderson.html

Вот тут перевод книги "30-дневный метод кроя тела", в начале текста ссылка на первоисточник на английском для скачивания pdf : http://wellvideo.ru/...metod-ch-1.html
Обратите внимание, статья с переводом в двух частях, внизу стрелочка на вторую часть. Перевод не весь, только основы метода и описание упражнений первых двух десятидневок из трех. Но, чтобы понять суть, этого достаточно. Первая десятидневка мне частично тоже не нравится, я беру упражнения из разных комплексов Трейси , делаю микс из тех упражнений, которые мои суставы принимают с радостью) На ноги делаю упражнения из Perfect Disign, Mat Workout и Metamorphosis, на руки тоже из Mat Workout.
На почту вышлю тоже на всякий случай.
Хороших тренировок!

Спасибо, Анна, огромное. Попробую и отпишусь. Вам удачи и вдохновения. Всего самого самого хорошего.
1

Эти 5 Пользователь:
larisona , Nina , nusiava , AnnaA , Chiz 

#10 Пользователь офлайн   Chiz 

  • Администратор
  • Группа: Администраторы
  • Сообщений: 12 737
  • Регистрация: 09 Май 10
  • Спасибо: 120656

Отправлено 09 Май 2013 - 11:49

Анна, помогите, пожалуйста, найти третью 10дневку из перевода книги Андерсен. Хочу перепечатать и не могу найти.
Начала изучать и делать, и очень нравятся упражнения для ног с этим ее подходом для развития "вторичных" мышц.
0

Эти 4 Пользователь:

#11 Пользователь офлайн   AnnaA 

  • Пользователь
  • PipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 21
  • Регистрация: 20 Апрель 13
  • Спасибо: 178

Отправлено 15 Май 2013 - 21:52

Цитата

Анна, помогите, пожалуйста, найти третью 10дневку из перевода книги Андерсен. Хочу перепечатать и не могу найти.
Начала изучать и делать, и очень нравятся упражнения для ног с этим ее подходом для развития "вторичных" мышц.

Я прошу прощения, раньше не заметила вопроса. Настраивала уведомления на почту, но из этой темы уведомлений почему-то не приходило. Надо проверить, что я там намудрила)
Вот текст из третьей десятидневки Трейси Андерсон( к сожалению, пока без картинок, постараюсь вставить на днях):

Этап №3 30-дневного метода Трейси Андерсон

Это захватывающая часть 30 дневного метода. Это когда вы действительно начнете видеть результаты. Это когда невероятные вещи начнут сбываться. И вот почему: Вы толкаете себя на совершенно новый уровень исполнения.
На протяжении третьих 10 дней, упражнения спроектированы так, чтобы найти места в теле, где вы можете закрепить ваши мышцы. Я говорю про «чудесные» места, которые позаботятся чтобы ваш нижний пресс был плоским, или что бы бедра не выступали, или чтобы ваши ягодицы оставались идеально подтянутыми. Места, которые уничтожат задний (спинной) жир и подмышечный мешок.
Обычно когда у вас есть проблемные места, предлагается атаковать проблему прямо в цель. Например, у вас проблема с нижним прессом? Традиционные программы предлагают упражнения для пресса которые направлены на конкретные мышцы – но проблема не уходит. С моим Методом, пока пресс тоже работает, я также затрагиваю эффективные мышцы, вместо только конкретных. Я фокусируюсь на мышцах, которые возле проблемных зон так же как и на проблемных зонах. Следуя линиям которые ведут к скоплению мышц, я могу создать сокращение (уплотнение) которая поощрит эффективную перемену, которая сделает видимую разницу.
На этом уровне вам нужно действительно понимать глубину силы вашего мозга которая контролирует ваш личный уровень результатов.. Потому что если вы здесь, но вы не выполняете, если вы отвлеченны вместо сосредоточенны, если вы просто идете от точки А и точке Б без всякой целеустремленной энергии и мысли, ваши результаты будут приходить медленно. Но если вы сосредоточенны и вы действительно чувствуете движения, и вы используете свою силу – если вы станете как животное которое используете свой инстинкт а не логический ум – как ягуар догоняющий свою добычу – вы испытаете прилив адреналина. И вы получите свои результаты.

Упражнение № 33

Кросс- вектор делаете сразу же когда поднимаете ваше колено. Колено нужно поднять так высоко как сможете.
Исходная позиция:Встаньте на колени перед стулом, передом повернитесь в сторону. Поставте вашу правую ногу перед собой, колено согнуто на 90 градусов. Ваша левая рука на сидении стула.
Упражнение:Поднимите колено вверх и быстро отведите его в сторону и назад в положение. (согнуто на 90*) Задействуйте свои ягодичные мышцы и поднимите свое колено. Когда вы поворачиваете свое колено в сторону, ваши бедренные мышцы и ваше правое бедро выступит вперед как часть положения и положение также подниматься вверх к потолку. Ваше колено должно оставаться согнутым все время. Вернитесь в исходную позицию.
Течение:Поднимите и быстро поверните и поднимите и возвратитесь назад.

Упражнение № 34

Крос вектор тут появляется когда ваше правое плечо тянется вперед в направлении противоположной ноги. Обращайте внимание на эти маленькие детали. Они действительно имеют значение.
Исходная позиция:Колено перед стулом, ваша провая нога согнута в правильном угле, правая стопа на полу. Ваша левая рука на сидении стула для баланса. Правая рука на бедре.
Упражнение:Поднимите вашу правую ногу взад, держа колено немного согнутым в вывороченной позиции. Потом выпрямте ногу немного под вашим правым бедром. Пульсируйте удар выше, затем пульсируйте так высоко как можете. Пульсы будут подниматся выше в воздух а потом ногу верните на уровень бедра что бы начать цикл с 3 пульсами снова. Возврашайтесь в исходную позицию в конце каждого цикла.
Течение:Вниз, высоко и вверх. Вниз, высоко и вверх.

Упражнение № 35

Это для вашого пресса, рук, зада... мы действительно сплетаем все вместе сейчас.
Исходная позиция:Займите позицию для отжимания перед стулом, левая сторона возле стула. Ноги поставленны шире чем плечи. Поставте вашу левую руку на сидение стула и держите вашу правую руку в позиции для отжимания на полу.
Упражнение:Согните левое колено под себя и потом выпрямте его назад и вверх по диагонале. Подогните под себя и потом выпрямте его назад снова. Испытание крос вектора будет в вашем левом бедре, стабилизируя и тянушесего вниз к земле, в то время как ваша правая нога двигается по диагонали назад.
Вы действительно почуствуете это в ваших мышцах нижнего пресса. Это то что заставит их работать и стабилизироватся. После первых 20 дней вашего ударного начала, ваши мышцы действительно проснулись, так что вы почуствуете это по новому и это захватывает.
Течение:Колено внутрь и выпрямить назад. Колено внутрь и выпрямить назад.

Упражнение № 36

Это движение направленно на внутрение бедра. Крос вектор будет в бедрах.
Исходная позиция:Сядьте на край стула держась вашими руками за стуло возле вашего зада, ноги согнуты перед вами. Соскользните вашим задом со стула так что бы ваши прямые руки и согнутые ноги удерживали вас почти так как будто вы еще сидите.
Упражнение:Держите ваши руки на базе сидения и вытяните вашу правую ногу в правую сторону, выпрямте ее и втяните ее обратно поперек вашего тела, сгибая в колене как будто вы собрались перекрестить ваши ноги.
Кпрс вектор в бедрах. Когда ваша нога идет в сторону, правое бедро должно тянутся вперед. Вы также будите идти вниз на ваше левое бедро.
Течение:Жержите себя вверху на руках, вытяните, выпрямте и перекрестите ваши ноги. Вытяните, выпрямте и перекрестите.

Упражнение № 37

Если вы когда то делали йогу, это упражнение будет вам знакомо. Используйте спинку стула как гид чтобы держать вашу ногу поднятой так высоко как вы можете.
Исходная позиция:Встаньте в позу собаки с левой стороны стула. (стул должен быть с правой стороны от вас) Обе руки на полу, на ширине плеч и обе ноги на полу, бедра высоко в воздухе.
Упражнение:Поднимите вашу правую ногу высоко в воздух, что бы вышла красивая длинная линия от вашей правой руки к верху через вашу ногу. Быстро опустите ногу, коленом вперед, так что бы оно едва коснулось верха спинки вашего стула и потом вытяните ее обратно вверх взади вас. Когда ваша нога подняти взади вас так высоко как возможно, ваши руки нажимают вниз так что бы они были диагональны полу. Когда ваша нога в стороне, вы жиете вперед руками так что бы они были прямыми.
Крос вектор в ваших бедрах. Когда ваша нога идет взад, ваши бедра идет вперед. Когда ваша нога идет в сторону, вы должны держать ваши бедра прямо.
Течение:Поднимите ногу, потом быстро опустите ее в сторону, потом быстро поднимите.

Упражнение № 38

Не надейтесь на инерцию сдесь что бы двигать ногами – я хочу что бы вы действительно использовали свои мышцы.
Исходная позиция:Встаньте на ваши ноги и руки немного перед вашим стулом с вашем правой стороной аозле сидения стула. Поднимите вашу правую ногу в сторону и поставте ее на сидение согнутой, внутренная сторона вашего колена должна опереться на стул.
Упражнение:Поднимите ногу вверх, колено согнуто и потом выпрямте ногу в сторону так что бы нога выпрямилась выше спинки вашего стула. С этим движением ваше левое бедро пойдеи вперед, ваша правая нога потянется по восходящей диагонале и вы пойдете вниз на ваш левый локоть. Вернитесь в нейтральную позицию.
Каждый раз когда вы возвращаетесь в нейтральную позицию, вы будете ставить весь вес вашей ноги назад на стул. Я хочу что бы вы действительно уложили ее вниз, что бы вам нужно было заново использовать ее каждый раз.
Течение:Поднимите вашу ногу и выпрямте ее, потом вернитесь в склоненную позицию.

Упражнение № 39

Хорошее упражнение для вашего зада – постарайтесь ударить вашей ногой так высоко как она пойдет взади вас.
Исходная позиция:Встаньте так что бы стул был с правой стороны. Аоднимите вашу правую ногу и поставте вашу правую стопу на сидение, пальцы направленны в правую сторону. Руки на бедрах.
Упражнение:Поднимите ваше правое колено и взмахните ею назад. Когда вы делаете это, нагнитесь вперед. Ваша правая рука идет на стул и ваша левая рука тянется к земле. Ударьте ногой вверх так высоко как вы можете и потом вернитесь к стулу.
Течение:Поднимите и опритесь, ударьте так высоко как сможете. Поднимите и опритесь, ударьте так высоко как сможете.

Упражнение № 40

Для этого придется немного покрутится... Помните оставатся задействоваными!
Исходная позиция:Встаньте к левой сторону стула ( так что бы он был от вас справа) Поставте вашу правую ногу на сидение, колено согнуто. Руки на бедрах.
Упражнение:Прокрутитесь на вашей левой ноге что бы вы встали лицом к стулу. Ваша правая нога крутится вверх и назад, ударяя через согнутое колено. В то время ваша правая рука ложится на сидение стула и ваша левая рука касается пола. Потом вы опять встанете, прокручиваясь назад на вашей ноге, поднятая нога возвращаеся в свою позицию на стуле с согнутым коленом.
Течение:Поднимите ногу и косниттесь пола и стула, потом прокрутитесь, встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение № 41

Держите свой пресс задействованным во время этого упражнения когда вы втягиваете, стоите и поднимаете, и поворачиваете свою ногу.
Исходная позиция:Встаньте лицом к левой сторону стула, ноги вместе. Поставте свои руки на сидение стула. Вы будете во втягивающей позиции.
Упражнение:Поднимитесь на шары своих ног и потом присядьте на землю. Ваши руки остаются на стуле в позиции и вы остаетесь на шарах своих ног. Используйте свои руки что бы поднять себя на прямые ноги, соблюдая их позицыю на стуле. На прямых ногах поднимите вашу правую ногу вверх и махните ей по кругу взади себя, перекрещаяясь с средней линией во время вытягиваний. Потом верните свою ногу в позицию и верните ее в нейтрильную позицию, пресидая назад на землю.
Течение:С пресидания вытяните ногу, нуки на стуле. Поднимите свою ногу в позицию, махните ею назад и вытяните, потом вернитесь в позицию и вернитесь в нейтральную позицию.

Упражнение № 42

Это одно из тех движений где я поставлю вас в уникальную позицию что бы задеть конкретную дополнительную мышцу - в этом случае она в вашем прессе. Это упражнение с подвохом потому что вам придется окутать вашими руками ваше тело.
Исходная позиция:Ляжте на пол вытянувши ноги перед собой
Упражнение:Переверните свое тело на левую сторону и поставте свою левую руку через свою грудную клетку, пальцы на полу. Вытяните вашу левую руку прямо от вашего плеча. Поднимите вашу левую ногу с пола и согните колено. Вытяните ее прямо снова, поднимите ее на 180 градусов и опустите опять. Тяните носок все время.
Течение:В середину, вытяните низко, высоко, низко. В середину, вытяните низко, высоко, низко.
Вы должны поддерживать вашу шею, вы можете взять левую руку и положить за вашу голову.

Упражнение № 43

Похожее движение на то что вы только что делали, с дополнением для большего испытания – и дополнительными результатами.
Исходная позиция:Ляжте на пол вытянувши ноги перед собой и немного поднимите их. Вытяните вашу левую руку далеко от вашего плеча, сделавши правий (правильный) угол с вашей рукой и гоудной клеткой, и вытяните ваши пальцы на полу от вашего тела.Поддерживайте вашу голову правой рукой.
Упражнение:Поднимите обе ноги (колена согнуты на 90 градусов), сгибая ваше правое колено выше, по направлению к вашему носу. Потом выпрямте ноги, перекрестите ваши лодыжки.
Течение:Поднимите и согните, выпрямте и перекрестите.

Упражнение № 44
Вы скажете мне спасибо за всю эту работу для пресса позже...
Исходная позиция:Ляжте на пол вытянувши ноги перед собой, примерно на ширине плеч. Поставте ваши руки за голову.
Упражнение:Согнитесь, поддерживая голову руками. Перекрестите вашу выпрямленную правую ногу над левой ногой в левую сторону, переходя среднюю линию (линия нарисованная от макушки до пальцев ног через ваш нос). Потом перекрестите вашулевую ногу над правой в правую сторону, преходя среднюю линию. Потом перекрестите вашу правую ногу над левой но стойте в центре, и согните ваши ноги вверх (как жаба) через центр, правая лодишка перекрещенна с левой вверху, сгибаясь как будто вы жаба. Выпрямтесь назад в нейтральную позицию.
Течение:Перекрестите правую в право, левую в лево, правую в центр, согнитесь и жаба.

Упражнение № 45
Для нашей завершаюшей серии для рук мы будем стоять.
Исходная позиция:Встаньте прямо, руку вытянуты в стороны, пальцы вытянуты, лодони открыты и смотрят вперед. Согните вашу правую руку в локте.
Упражнение:Потянитесь вперед вашей правой рукой, держа пальцы широко и лодони открыты в сторону переда комнаты. Потянитесь в сторону, втяните обратно и согните, потянитесь вверх по дианогали и втяните назад.
Это движение полагается на изоляцию ребр. Держите ваши бедра на месте и двигайте вашими ребрами над бедрами в маленьких изолированных движениях.Это будет работать с вашими руками. Когда ваша рука тянется вверх, бедро идет влево, но ребра идут вправо. Крос вектор силы в обмене веса с права на лево.
Течение:Потянитесь в сторону, назад, потянитесь вверх по диагонале, назад. 2 раза на правой стороне и 2 на левой.

Упражнение № 46

Больше не раслабляем одну вашу руку пока вы двигаете другой – в этом движении обу руки будут активными. Держите вашу левую руку вытянутой пока вы работаете правой рукой и наоборот.
Исходная позиция:Встаньте прямо, руку вытянуты в стороны, пальцы вытянуты, лодони открыты и смотрят вперед. Можете повернуть ноги в середину немного.
Упражнение:Пока ваша левая рука тянется активно в сторону, вытяните вашу правую руку, ладонь смотрит вперед. Вашой правой рукой немного нажмите вперед и потом сильно потянитесь вперед.
Течение:Немного нажать и потянутся. Нажать и потянутся.

Упражнение № 47

В этом упражнении много разных движений, так что приготовтесь работать плечами. Помните тянутся назад когда ваши руки вверху и по сторонам.
Исходная позиция:Встаньте прямо, руки прямо вверху от ваших плечей и назад, как буква V.
Ваши ладони должны быть направленны по сторонам комнаты.
Упражнение:Поставте ваши руки на уровень плеч., переворачивая ваши ладони в это же время так что бы они были направленны вверх когда ваши руки будут на уровне плечей. Большие пальцы должны двигатся к задней части комнаты что бы вы действительно проработали свои плечи. Махните своими руками вперед так что бы они были вытянуты впереди вас, ладонями вверх, большие пальцы указывают в стороны комнаты. Потом махните руками назад на уровень плеч и назад в широкую V (как в фото 1)с вашими ладонями напрямленными вниз по сторонам, мизинцами тянушисимся к задней части комнаты.
Течение:Вверх, в сторону, вперед, в сторону. Вверх, в сторону, вперед, в сторону.

Упражнение № 48

Не просто покачивайте вашими руками в запястье – действительно ударяйте а этом движении. Ударяя с силой активирует мышцы которые просто машут промахи ваших рук.
Исходная позиция:Встаньте прямо, руки вытянуты перед вами, ладони направленны в право. Пальцы ног повернуты немного в середину. Это нейтральная позиция.
Упражнение:Вы будете ударять махая вашими руками ударочними движениями. Ударьте перед вами на уровне плеча, вернитесь обратно в нейтраоьную позицию, потом потянитесь вверх над вами а ударьте и потом ударте на уровне плеча снова – 1,2,3. Потом поверните ваши ладони в сторону, направляя запьястем и махните вашей рукой прямо за себя.
Течение:Ударте впереди, вверху, впереди, и потом используйте ваш инерцию чтобы махнуть запьястьем назад. И повторите.
0

Эти 5 Пользователь:

#12 Пользователь офлайн   Chiz 

  • Администратор
  • Группа: Администраторы
  • Сообщений: 12 737
  • Регистрация: 09 Май 10
  • Спасибо: 120656

Отправлено 15 Май 2013 - 22:35

Просмотр сообщенияAnnaA (15 Май 2013 - 21:52) писал:

Вот текст из третьей десятидневки Трейси Андерсон( к сожалению, пока без картинок, постараюсь вставить на днях):

Просто огромное спасибо!
Вообще то планирую повыкладывать на форуме у себя, чтобы не полагаться на то, что сайты никогда не закрываются.
А конечно, в режиме 30дневки не освою, но в более растянутом режиме осваиваю. Очень нравится.:)
0

Эти 6 Пользователь:

#13 Пользователь офлайн   AnnaA 

  • Пользователь
  • PipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 21
  • Регистрация: 20 Апрель 13
  • Спасибо: 178

Отправлено 15 Май 2013 - 22:51

Цитата

Просто огромное спасибо!
Вообще то планирую повыкладывать на форуме у себя, чтобы не полагаться на то, что сайты никогда не закрываются.
А конечно, в режиме 30дневки не освою, но в более растянутом режиме осваиваю. Очень нравится.

всегда пожалуйста) постараюсь завтра-послезавтра вставить фото в текст. мне тоже метод нравится, несмотря на недочеты с поясницей, есть чему поучиться.

Цитата

Спасибо, Анна, огромное. Попробую и отпишусь. Вам удачи и вдохновения. Всего самого самого хорошего.
спасибо за теплые слова! опять же не заметила раньше движений в этой теме)
0

Эти 6 Пользователь:
larisona , Nina , nusiava , Руна , Marta , Chiz 

#14 Пользователь офлайн   AnnaA 

  • Пользователь
  • PipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 21
  • Регистрация: 20 Апрель 13
  • Спасибо: 178

Отправлено 16 Май 2013 - 21:57

Получается не с начала и перевод корявый, пока выкладываю как есть. Картинки вставлю позже, их очень много и их нужно вырезать либо из книги, либо с сайта.

Введение по "30-дневному методу кроя тела" Трейси Андерсон

В этой программе, вы будете совмещать работу мышц с кардио и здоровым питанием. И то, что Вы увидите, называется преобразованием.
Вы услышите, как я использую слова, такие как сплетение/Knitting и сращивание/bolting, когда я говорю о ваших вспомогательных мышцах.
Это не те слова, которые традиционно используются, когда дело доходит до занятий. Но мои движения не являются традиционными. Если вы хотите аккуратное, миниатюрное, подтянутое тело, необходимо оставить позади повторяющиеся, вредящие прямолинейные движения, и позволить мне научить Вас двигаться под углом, вместо прямых линий. Под углами я имею в виду движения по диагонали, вперед, назад, во всех направлениях, вместо более прямолинейных движений вверх, вниз, вверх, или сгибание бицепса. Таким образом, я бужу Ваши вспомогательные мышцы и использую их для сращивания больших групп мышц вместе. Управляя своей структурой через стратегическое изнеможение мышц, изматывая большую мышцу настолько, что вспомогательные мышцы могут активизироваться и укрепляться, я могу сплести ваши мышцы вместе, чтобы сформировать Вас и укрепить.
Когда я говорю о сплетении, я имею в виду, что вы будете вытягивать и напрягать мышцы вместе, чтобы сделать их более компактными, а не наращивать их. Сплетение, не является научным термином - это аналогия для уникального способа, благодаря которому мы собираемся подтянуть тело и придать тонус мышцам. Под сращиванием, я имею в виду группирование мышц вокруг одной точки - или сжимание их - в нескольких конкретных областях, как если бы вы буквально плавили все мышцы воедино, чтобы улучшить и обновить свою форму. Движение работает на сращивание мышц в этих ключевых местах, чтобы поднять ягодицы, укрепить внешнюю часть бедра, сузить область сгиба бедра, и подключить все мышцы верхней части тела, чтобы подтянуть их вверх и внутрь - и поверьте мне, разницу Вы увидите!

Участие = результаты

Это не та же старая книга про фитнес, но с другой обложкой. Моя система устроена так, что вы никогда не достигнете состояния статики. Статика это то, что вызывает плато. Потение в спортзале не получая результата, которого Вы хотите - это статика. Статика - причина, по которой Вы постоянно ищете новые решения для той же старой проблемы.
Но Вы должны быть честны, если хотите чтобы сработало. Я могу попытаться мотивировать Вас, и я могу дать вам инструмент, но Вы - тот, кто должен быть готов избавиться от всех оправданий. Я видела это снова и снова со своими клиентами. Кто-то приходит, уверяя, что выполняет мою программу идеально, но не видит результатов, каких она хочет. Конечно, поскольку я знаю, что метод работает, я всегда копаю, чтобы выяснить, почему это для кого-то не работает.
"О, я клянусь вам, что я придерживаюсь меню", говорят мне. Но когда я продолжаю выпытывать, вдруг вырывается: "О, но я нарушала чуть-чуть" Или: "Я всегда делаю всю тренировку!" И когда я говорю: "Неужели?" Я слышу: "Ну, я начала тренировку, но моя дочь звала меня раз семь в это время, так что я действительно не закончила ее". Вы знаете, как это бывает, не так ли? Ну, это нужно остановить прямо сейчас. Если вы хотите увидеть результаты, вы должны участвовать в этом 100 процентов в течение следующих тридцати дней. Подумайте об этом так: Разве месяц вашего времени не стоит того, чтобы изменить всю жизнь?
Цель данного учебного лагеря - дать толчок Вашим мышцам, активизировать Вашу систему, и перекроить Ваше тело. "Крой мышц" и "кардио", наряду с 30-дневным меню, работает вместе, чтобы помочь вам создать тело, о котором вы всегда мечтали. Но это, как и с любым хорошим рецептом: Если вы пропустите шаг, вкус никогда не будет таким, каким его задумывал шеф-повар.
Если вы посвящаете все время работе мышц, но экономите на кардио, мышцы Ваши будут твердыми, но внешне Вы будете видеть обрюзглость, так как жиру некуда идти. Если у вас слишком много кардио или строжайшая диета, и Вы не работает над мышцами, то ваша кожа будет провисать, потому что вес потеряли быстро, а трансформации в мышцы не было. Без одежды Вы будете выглядеть как шарпей. Но если вы делаете все сбалансировано, тогда мышечная структура меняется. Жир сжигается. И кожа возвращается к мышце. Кожа - это последнее, что будет изменяться, но это произойдет.
Если вы пройдете уровень новичка, и действительно научитесь работать над телом, это учебный лагерь поможет вам выглядеть и чувствовать себя фантастически.


Подключаем себя к тренировке

Для того чтобы правильно выполнить серию я буду учить вас быть раскованными в ваших движениях и стремится делать это правильно. Мне нужно, чтобы Вы реально включились в этот процесс. Танцевальная аэробика сама по себе не сделает этого. Подъем и опускание рук по команде не сделает этого. Вы не можете просто делать это. Вы должны выполнить/проработать это.
Вы можете поднять руки в воздух и не делать ничего. И можете поднять руки в воздух и фактически участвовать в тренировке. Если вы не включились в работу, ваши результаты не будут такими, какими они могут быть. Если вы действительно включились в процесс, результат ошеломит Вас.
Как вы знаете, вы подключаете вспомогательные мышцы, те, которые всегда находятся "за кадром", и для того, чтобы сделать это правильно, Вы должны иметь силу, чтобы загнать мышцы, которые в первую очередь хотят выполнить эту работу. Вы должны загнать этих "звезд эстрады". Ваши большие мышцы, о которых вы слышите постоянно: бицепс, трицепс, бицепс бедра, и др., они хотят делать эту работу. Они привыкли работать. Вы должны вовлекать малые мышцы, те, которые обычно получают бесплатный проезд. Для того, чтобы вспомогательные мышцы проснулись, Вы должны присутствовать на тренировке. Вы должны выполнять/работать. Вы должны быть вовлечены, и вы должны заботиться о движениях.
Лучший способ сделать это – по-настоящему сосредоточиться только на себе. Именно поэтому мы работаем с зеркалом. Я огромный поклонник зеркал. Часть соединения с собой - видеть себя, так как есть. Это большая разница – думать, что вы делаете что-то, и делать что-то на самом деле. Для того, чтобы успешно заниматься дома, Вы сами себе должны быть критиком. Вы наблюдаете за собой, когда вы движетесь? Вы делаете правильно, чувствуете их, следуете им, действительно выделяете их? Или вы просто делаете движения? Сфокусируйтесь на подключении к процессу.

Упражнения: откройте для себя усилие Кросс-Вектор

Ваше тело полно энергии и силы. Тело каждого имеет много энергии, но большинство людей не знают, как получить к ней доступ. Как только вы разбудили в себе эту силу и выучили, как ее использовать, направлять и давать ей толчок и вытягивать ее, Вы полностью преобразите свой внешний вид и самочувствие.
Убедитесь в том, что вы используете всю Вашу силу при выполнении каждого движения - это тоже часть мотивации себя. То, к чему мы приспособимся, я называю сила кросс-векторов. Например:
Поднимите правую руку и вытяните ее так, как будто Вы уронили свою самую дорогую вещь. Бриллиантовое обручальное кольцо Вашей прабабушки упало через отверстие в стене. Это там, где-то. И рука может войти в отверстие, но только до плеча. Так что Вам реально приходится вытягивать вою руку, пытаясь вытянуться как можно дальше, но стена удерживает Ваше плечо. Теперь предположим, что вы хотите дотянуться еще дальше, но вы боитесь, что провалитесь сквозь стену. Поэтому вы просите вашего лучшего друга, чтобы держать Вашу руку с другой стороны. Это действие, растягивания в обе стороны одновременно, активизирует силы кросс-векторов.
Если сосредоточить внимание на этой картину, вы ощутите, как сила проходит сквозь Вас. Каждый раз, когда я делаю движение ногой, бедро идет в противоположном направлении. Когда я протягиваю правую руку вправо, я тянусь влево с другой стороны. Это всегда работает вместе с движением. Вы собираетесь удлинить себя, вытянуться, а затем втягиваете все обратно. И затем снова удлиняете себя и втягиваете себя.
Повторение растяжения и расслабления посылает мелкую вибрацию через мышцы, и вибрация - это то, что подтянет Ваши мышцы и придаст им тон вместо укрепления мышц массой, вы укрепляете единством. Как мы уже говорили, если вы работаете над мышцами снова и снова используя вес, вы просто расширяете мышечные волокна и восстанавливаете их, и расширяете и восстанавливаете. Здесь у Вас абсолютно иное движение. С силой кросс-векторов, вместо того чтобы расширять и восстанавливать, что строит массу поверх мышц, мы уплотняем мышцы изнутри. Мы избавляемся от пространства и выталкиваем жир на поверхность, где он уходит через кардио-нагрузку.
С моей программой, вы будете использовать силы кросс-векторов для сокращения и напряжения мышц. Вы будете использовать Кардио дополнения, чтобы помочь сжечь весь этот жир. В конечном счете, кожа – последнее, что кто восстанавливает свою эластичность, но так будет - крепко свяжется с мышцами, чтобы Вы выглядели бы в тонусе, так как хотите этого. Если вы сольетесь с программой и перенастроите свое тело на эффективное функционирование и избавление от излишков жира, Вы приобретете новые формы и получите то тело о котором всегда мечтали.

А что если у меня нет времени выполнить тренировку полностью?

Это совершенно не мой идеальный сценарий. Действительно, разделение тренировки на более мелкие противоречит всему, во что я верю. Я говорю правду: на выполнение моей тренировки, уходит час по крайней-мере. Но на самом деле, я хочу, полтора часа в день. Это учебный лагерь, в конце концов. По истечении тридцати дней, вы будете меня благодарить!
Если вы потратите на это время, и вы овладеете работой над мышцами с полным пониманием того, как выполнять кросс-вектор, и вы можете сделать сорок пять минут кардио, то ваше тело будет меняться равномерно. Ваша мышечная структура будет меняться так быстро, насколько быстро вы теряете жир, который означает, что тон вашей кожи будет последним, что претерпит изменения, но это будет идеально подходит ко всему. Это идеальный сценарий. Так сделайте все возможное, чтобы сделать этот идеальный сценарий частью вашей жизни.
Если у вас есть только пятнадцать минут, Вы должны выполнить кардио. Если Вы хотите потерять вес, и тонизировать кожу, и выкинуть жир на поверхность, а времени у Вас мало, то кардио - всегда мой выбор. Большинство людей поворачиваются в сторону работы над мышечной массой, во-первых, потому что это то, что они считают выполнимым. Но кардио дает больше результата, если у Вас в наличии немного времени. Так что двигайтесь, и выжмите лучшее из того, что у Вас есть!
Если у Вас есть только пятнадцать минут, но вы регулярно делаете сорок пять минут кардио, выберите тренировку на мышцы, на проблемные области: вялые мускулы у подмышек, пресс, или ноги.
Если у вас есть тридцать минут в день, то вы можете выбрать либо силовую тренировку, или кардио, попеременно.
Если у вас есть один час в день, шесть дней в неделю, убедитесь, что вы работаете над мышцами через день, и делаете пятнадцать минут кардио. в другие дни, занимайтесь кардио полный час, или сорок пять минут кардио, и тренировка над мышцами из одной из проблемных зон: пресс, руки или ноги.


Ежедневная растяжка по методу ТА

Упр. #1: растяжка «треугольник»

Положение: Встаньте, ноги на расстоянии около метра друг от друга. Поверните правую ногу наружу так, чтобы пятка находилась на одной линии со сгибом левой ноги.
Действие: Вытяните руку вниз по направлению к полу. Если вы не можете достать до пола, поставьте правую руку на верхнюю часть ноги, обхватите лодыжку, или голень. Растяжка происходит, когда Вы вытягиваете левую руку вверх к потолку, так чтобы обе руки образовывали прямую линию.

Использование силы кросс-векторов: Когда Вы выполняете упр. "треугольник", вы сразу же подключаете силу кросс-векторов для достижения максимальной эффективности. При упоре правой рукой в землю и вытягивании левой руки вверх, вы должны чувствовать себя как если бы Вас разрывали на две части. Ваша правая рука пытается "продавить" пол насквозь, а левая рука тянется вверх через потолок.

Последовательность: выполните растяжку и сразу вернитесь в исходное положение. Вернувшись в исходное положение, положите руки на бедра, и пусть по инерции ребра слева потянутся к бедру слева. Вы должны чувствовать растяжку подколенного сухожилия, а также легкую растяжение в паху.
Повторения: 4 раза в правую сторону. Затем поменяйте стороны. Поверните левую ногу наружу, левой рукой упритесь в пол, правую руку вытяните вверх и повторите 4 раза.


Упр #2: «Плие»
Положение: обе ноги разверните в стороны, шире плеч.
Действие: сделайте глубокое плие или примите упор присев, расположив локти на коленях.
Последовательность: качайтесь из стороны в сторону, чувствуя, как растягиваются внутренние мышцы бедра.
Повторения: Повторяйте в течение одной минуты.


Упр. #3: Растяжка передней и задней части бедра
Положение: Начните с положения «плие».
Действие: Переместите весь свой вес на левую ногу , сев на нее и выпрямив правую, растягивайте правую ногу, носок смотрит в потолок.
Последовательность: переместитесь в другом направлении, согните правую ногу, выпрямите левую, носок смотрит в потолок. Поверните носки вперед, опустите голову вниз, выпрямите ноги, выпрямитесь.
Повторения: повторяйте около минуты.


Упр. #4: Боковая растяжка
Положение: Станьте прямо, ноги вместе.
Действие: Вытяните правую руку над головой и согните влево. Заведите левую руку за спину и обхватите ей бедро справа.
Последовательность: Начните, согнув правую руку, и продолжая растягиваться, тянитесь так в сторону, пока Ваша правая рука не выпрямится. Затем поменяйте стороны.
Повторения: повторяйте в течение минуты.


Упр. #5: Растяжка с руками на полу
Положение: станьте прямо, ноги вместе.
Действие: скручиваясь, опуститесь вниз, дотроньтесь до пола.
Последовательность: согните колени, выпрямите ноги, выпрямьтесь, когда закончите растяжку.
Повторения: повторяйте в течение минуты.


Вы уже знаете, что конструирование мышц по методу ТА, включает в себя три последовательности, которые будут длиться в течение десяти дней каждая. Каждая последовательность состоит из шестнадцати специальных движений, которые прорабатывают руки, мышцы пресса и ног. Для того, чтобы сохранять вспомогательные мышцы активными и чтобы он не скучали (что приводит к плато), необходимо начинать следующую последовательность движений каждые следующие десять дней.
Вы заметите, что на 1,11 дней, и 21, ваши мышцы быстро устают. Каждый последующий день, после первых дней, можно заметить, развивается легкость в выполнении движений. День 5 будет легче, чем день 3. День 15 будет легче, чем день 12. Каждый раз, когда Вы меняете последовательность, Вы будете учить новые движения, которые будут вызовом для Вашего тела по-новому, и Ваше тело будет работать на освоение новых движений. Делая это, вы сохраняете Ваши вспомогательные мышцы активными так, что ваше преобразование может быть непрерывным.
Повторения
В первый же день, когда вы начинаете метод "Кроя тела", я хочу, чтобы ВЫ сделали только двадцать повторений каждого упражнения. Если вы не можете сделать двадцать повторений, это прекрасно. Вы будете пробовать пока не достигнете этого числе и не превысите его. Я хочу, чтобы вы дали себе толчок, но я не хочу, чтобы вы навредили себе. Это тонкий баланс.
Если вы чувствуете жжение на десятом повторении, не стоит спешить, похлопав себя по спинке, двигаться дальше. Продолжайте. Посмотрите, как далеко вы можете реально зайти.
Если Вы сможете сделать 20 повторений в первый день, я хочу чтобы Вы продолжали ставить себе цели. На следующий день это должно быть 25 повторений, затем 30. В конце концов я хочу, чтобы Вы достигли 60 повторений.
Если Вы сможете делать 60 повторений три дня подряд, тогда добавьте нагрузку на лодыжки . Одевайте нагрузку на лодыжки только если Вы сможете, в полную силу, проделать все повторения без остановки.
Имея нагрузку на лодыжках, никогда не превышайте 40 повторений, потому что я не хочу, что бы вы переутомились. Снова, нам необходим баланс.
Делая вправо (и влево)
На фото и на DVD, я делаю упражнения на правую сторону. Повторите все те же упражнения и на левую сторону! Когда Вы работаете над руками, я хочу чтобы Вы сначала сделали все движения последовательности на правую сторону, и затем все движения на левую сторону. Это помогает изнурить большую мышцу, так чтобы Вы реально смогли активировать вспомогательные мышцы и увидеть быстрые результаты.

А теперь рассмотрим сами упражнения...



Последовательность 1: День 1-10

Добро пожаловать в последовательность 1, 10-дневную программу, которая организована таким образом, чтобы быть вызовом Вашему организму, но оставаться при этом выполнимой. Первые 10 дней – ваше тело учится работать способом, который не является инстинктивным. Вы заставляете «крутых ребят» — большие мышцы — занять места в зале. Так чтобы массовка — вспомогательные мышцы — могли выйти под луч прожектора. Повторения и последовательность создана таким образом, чтобы достать большие мышцы, изнурить их, и затем пробудить и подключить мелкие мышцы.
Будьте готовы: первый и второй день последовательности 1, возможно Вы будете себя чувствовать. как будто подхватили грипп. Это не будет обычная боль в обычных зонах, такая как "я чувствую свой пресс," или "болят руки." Ощущение усталости будет по всему телу. Когда Вы создаете трение внутри мышечных волокон, то чем Вы будете заниматься, используя мой Метод, отличается от восстановления мышечных волокон. Ощущения будут другие. Возможно, Вы будете чувствовать боль по всему телу.
После первых двух дней тренировок, вы начнете жаждать боли. Я знаю, это звучит как безумие, но это правда. На 3 день. Ваше тело будет реагировать очень быстро — и оно захочет больше. С этого момента в реакцию вступает привыкание, и затем Вы быстро начнете видеть результаты.
К 10 дню Вы сможете сделать все, что я у Вас прошу. Затем ваше тело готово к следующему шагу.

Но прежде чем мы будем забегать вперед, давайте начнем с первого шага. Или, скорее, первого поворота. Помните, что целью дойти до максимально шестидесяти повторений.

Вы сделаете все движения 1-7 на правую сторону, а затем перейти к левой стороне. После завершения четырех движений на скручивание, начинате работу над руками также как Вы это делали для ног и попы: сначчала правую сторону, так чтобы вы действительно досталали вспомогательные мышцы, и зате повторили все для левой стороны. Эта модель будет повторяется на протяжении всей последовательности. Правая сторона сначала для ног и попы, а затем левую сторону для ног и попы. Правая сторона сначала для рук, затем левая сторона для рук.

Движение #1: согнуть и ударить назад
Это упражнение будет вызовом вашему равновесию и побудит Вас подключить силу кросс-векторов для повышения стабильности.
Положение: встаньте на четвереньки. Упритесь обеими руками в пол впереди себя, плечи расположены перпендикулярно переду комнаты.
Действие: Перенесите ваш вес на руки и вытяните правую ногу прямо позади вашего правого бедра по диагонали вверх, носок вытянут, так что ваше тело вытягивается в длинную линию от груди через всю ногу. Затем ваше колено двигается вперед к правому плечу. Сохраняйте ногу на высоте бедра, даже когда она сгибается на девяносто градусов.
Последовательность: Вытяните ногу назад и вверх, а затем потянитесь коленом вперед, к плечу. Сделав повторения на одну сторону, повторите с другой стороны.

Подключение силы кросс-векторов: последовательность этого движения основывается на растягивании, а также силе кросс-вектор. Растягивание помогает сделать ваши мышцы более гибкими ... В то время как вы наклоняетесь вперед, вы растягиваете ваши большие группы мышц. Когда вы поднимаете ногу, и она уходит назад и вверх - тогда в игру вступает сила кросс-векторов. Когда я делаю это движение, энергия движется вперед через правое бедро, которое идет вперед, по верхней части тела и груди. Затем все возвращается назад. Нога идет назад, верхняя часть тела и грудь вперед, и кросс-вектор начинает влиять на вспомогательные мышцы.

Движение #2: прямой подъем ноги вбок от бедра
Дано движение начинает подтягивать мышцы, стратегически способствуя придаю идеальной формы попе.
Положение: станьте на четвереньки. Вытяните ногу в сторону, нога прямая, на одной линии с бедром. Носок и колено смотрят вперед.
Действие: Поднимайте Вашу правую ногу вверх, выше бедра на 5 см приблизительно. В то время как Вы поднимаете ногу, вы также двигаете ее вправо, в то время как левая ягодичная мышца (мышца попы), тянет в противоположном направлении. Сила кросс-вектор идет по обеим ягодичным мышцам, сращивая их.
Последовательность: Поднимайте ногу вверх и вниз. Вверх и вниз. Задача заключается в том, чтобы не ронять ногу на пол. Так что, поднимая ногу вверх, Вы также должны направлять ее вниз, дотронувшись большим пальцем пола и снова поднятье ее вверх. Тогда вы почувствуете, как подключается ягодичная мышца неработающей ноги.

Движение #3: «Лягушка» Здесь Вы можете использовать силу кросс-вектора в двух направлениях – не забывайте получать удовольствие!
Stance: лягте на левый бок, опора на левую руку. Правая рука – на бедре.
Действие: положите правую нога на левую, вытяните тело, а затем отведите лодыжки по направлению к ягодицам, сгибая ноги так, чтобы правое колено указывает в потолок и левое колено указывает в сторону передней части комнаты. Как только ваши ноги приблизились к ягодицам настолько, насколько возможно, вытяните правую ногу в потолок, а левую ногу вправо. Затем согните ноги обратно в положение "лягушка" (лодыжки крест- накрест), и закончите, вытянув ноги обратно в сторону.
Последовательность: Выполняя данную последовательность, упирайтесь правой рукой вперед в пол для баланса, в то время как нога тянется к потолку, а затем верните руку на бедро. Цель состоит в том, чтобы всегда держать ваши бедра одно над другим. Убедитесь, что движения выполняются плавно и контролируются при этом. Вытяните ноги на всю длину, когда они находятся в прямом положении и попытайтесь повернуть правую ногу насколько можете, в то время как кости бедра смотрят вперед.

Сила кросс-векторов происходит здесь в двух местах. Когда вы работаете с правой стороной, я хочу, чтобы Ваша правая рука находилась на бедре, чтобы оно двигалось вперед, в то время как правое колено двигается назад. (Вы можете также упереться рукой в пол для равновесия, если Вам необходимо). Это первый кросс-вектор, который вы будете чувствовать, скручивая поперечно Ваши четырехглавые мышцы - именно так эти группы больших мышц не хотят работать. Традиционные формы фитнеса просили бы Вас, перемещать ногу вперед и назад, способом, который наиболее естественен. Но, когда вы двигаетесь с силой кросс-векторов, вы чувствуете ее, растягивая поперечно Ваши квадрицепсы (вдоль передней поверхности бедра).
Кросс-вектор на подъеме также очень важен. Ваша нижняя нога должна бодрствовать и оставаться активной. Когда вы работаете с правой ногой, вы должны чувствовать как Ваша левая нога растягиввается от левого плеча.
Лежа на ковре, вы будете чувствовать энергию тянущую Вас в двух направлениях в двух направлениях по всей длине Вашего туловища. Вы, не просто отдыхая, смотрите телевизор, двигаете одной ногой. Почувствуйте энергию. Вы ведь здесь, не так ли? Так давайте делать это правильно.


Движение #4: движение коленом по диагонали, дотронуться пола и вытянуть ногу
Это движение использует диагональный подход, чтобы достать Ваши вспомогательные мышцы. Одним из наиболее полезных элементов этой работы является действие кросс-вектор, которое происходит, когда нога движется.
Положение: Лягте на левый бок, упор на левую руку. Согните обе ноги, заняв положение, потянув колени вперед так, чтобы ступни находились на одной линии с бедром и туловищем.
Вы часто будете слышать от меня, держать Ваши ноги в позиции. Позиция - это термин танцоров, который означает, что ваша нога оказалась с согнутой ногой под углом около девяносто градусов.
Действие: Поднимите правую ногу, сохраняя изгиб в коленях обеих ног, и выдвиньте вперед правое колено, коснитесь пола впереди себя, где-то на уровне середины бедра. Перенесите пятку вашей верхней ноги так близко, как вы можете к попе, в то время как коленом Вы касаетесь пола. Затем растяните ногу назад и вверх по диагонали.
Если вы просто ударите ногой вверх, вы не выполняете упражнение полностью. Если вы убедитесь, что бедро идет вперед и пятка идет вверх и назад на ударе - Вы чувствуете ягодичную мышцу - тогда Вы работаете по моему методу и занимаетесь трансформацией своего тела.
Последовательность: Коснитесь коленом пола, уведите ногу назад позади вас и вверх, по диагонали, а затем повторите движение. Вниз, коснулись, назад и вверх. Вниз, коснулись, назад и вверх.

Движение #5: три удара один подъем
Кросс-вектор здесь легко достичь. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы растяжения вашу верхнюю ногу к потолку, пока ваш нижняя нога доходит до пола
Положение: Лягте на левый бок, упор на левое предплечье. Правая рука на бедре или на полу впереди, для придания стабильности. Вытяните ноги вдоль коврика. Носки вытянуты.
Действие: это движение состоит из трех частей и одного подъема с ударом. Начните с переноса правой ноги перед левой ногой, затем перенесите за левую ногу назад, затем снова вперед. Для подъема, согните стопу на себя и поднимите ногу вертикально вверх ... колено правой ноги смотрит в это время на правое плечо.
Последовательность: вперед, назад, вперед, подъем. Вперед, назад, вперед, подъем.

Движение #6: вверх и назад по диагонали
Кросс-вектор здесь другой, но на самом деле очень важный, это - скручивание. В то время как правая нога идет вверх и позади вас, левое бедро тянет вниз в передней по диагонали вправо, в противоположном направлении.
Положение: Встаньте на колени. Правая нога смотрит в сторону, нога прямая, находится на одной линии с бедром. Носок ноги на себя. Руки перед собой, под плечами, так что вы находитесь в положении на четвереньках, а правая нога смотрит в сторону.
Действие: Поднимите ногу в сторону и согните ее на девяносто градусов. Затем переместите ее за себя, за левое плечо, за левое бедро. Затем выпрямите ее. Перенесите ногу назад на правую сторону (согнув ее) и отпустите ее на пол, подключая при этом нижние мышцы пресса.
Последовательность: вверх, дошли до точки выпрямления, и вниз. Вверх, дошли до точки выпрямления, и вниз.

Движение #7: подъем ноги из позиции
Когда я говорю, "положение", я не подразумеваю "с согнутым коленом". Каждый шаг должен быть выполнен в соответствующем стиле и точно. Помните, что это перфоманс.
Положение: станьте на колени упор на руки. Скрестите правую голень над левой икрой.
Действие: Поднимите правую ногу, сохраняя исходное положение, делая удар прямо вверх, а затем вернитесь в исходное положение (скрестив правую голень над левой икрой).
Последовательность: подъем, удар, и возврат.

Упражнение 8: подъем туловища с прямыми ногами

Женщины не должны производить подъем туловища с поднятыми колениями. Эффективнее для приобретения плоского живота, а не чрезмерно развитой прямой брюшной мышцы, выполнять данное упражнение с вытянутыми прямо ногами.
Положение: Лягте на коврик, ноги вытянуты прямо перед вами, руки за головой. Ноги вместе, носки вытянуты.
Движение: Поднимите голову и плечи, подключая мышцы брюшного пресса, а затем опуститесь на пол. Ноги остаются на полу.
Последовательность: подъем вверх и вниз, верх и вниз.
Через некоторое время вы будете в состоянии сделать восемьдесят таких подъемов. Когда вы только начинаете делать упражнение, достаточно сделать 10 и отдохнуть ,хотя сделать 20 раз - еще лучше.

Упражнение 9: подъем туловища с одновременным подъемом ноги.

Перемена ног способствует активации мышц для приобретения более гладкого торса.
Положение: Лягте на коврик, ноги прямо перед вами, руки за головой. Ноги вместе, носки вытянуты.
Действие: Поднимайте туловище вверх, как в предыдущем упражнении, одновременно поднимая правую ногу к потолку в вывернутом положении(колено согнуто под углом в девяносто градусов, смотрит на правый локоть), затем опустите ногу. Поднимите левую ногу.
Последовательность: Поднимайте туловище и правую ногу вверх и опускайтесь вниз. Поднимайте туловище и правую ногу вверх, и опускайтесь вниз.
Активизация кросс-векторов в данном упражнении требует фокусировки. Когда вы поднимаете туловище и голова движется вперед, колено вывернуто в сторону, это создает небольшой кросс-вектор вокруг каждой мышцы-сгибателя бедра (мышц в тазобедренном суставе). И, конечно, когда вы опускаетесь вниз, пальцы ноги должны двигаться в направлении, противоположном направлению головы.

Упражнение 10: подъем туловища, ноги крест-накрест.

Задача состоит в том, чтобы сделать это движение, не отрывая ягодицу от пола, когда вы отрываете ногу от пола и скрещиваете ее. Это действие будет способствовать важному сращиванию и взаимодействию ваших верхних мышц-сгибателей.
Положение: Лягте на спину, ноги находятся на расстоянии друг от друга. Руки за головой, носки вытянуты.
Действие: Поднимая голову и плечи, переместите правую ногу над левой, образуя крест в области лодыжки (не забудьте, ягодица остается на полу). Опускаясь назад, верните правую ногу в исходное положение. Подъем туловища вверх, переместите левую ногу над правой крест-накрест в области лодыжки. Затем, опускаясь, вернитесь в исходное положение.
Последовательность: продолжайте подъемы туловища, скрещивая правую над левой и наоборот.

Упражнение 11: подъем туловища поджав ноги и затем вытянув их.

Последнее упражнение из серии подъемов туловища. Кросс-вектор здесь происходит в момент, когда ваши ноги направляют энергию, выпрямляясь в сторону носков и за них, а верхняя часть тела стремится вытянуться в противоположном направлении.
Положение: Положение лежа на спине, ноги вместе и вытянуты. Поднимите ноги слегка над землей, руки - за головой.
Действие: Поднимайте туловище, направляя одновременно колени в сторону груди, затем вытяните ноги и удерживайте в течение одной секунды. Подъем туловища верх, колени к груди, затем вытяните их, держа ноги вместе.
Последовательность: Подъем туловища верх, колени к груди, затем вытяните их, удерживая над полом.
Версия для начинающих: подъем туловища, колени к груди, затем, вытянув ноги, опустите их на пол. Но я не хочу, чтобы вы расслаблялись больше, чем вам это нужно. Если в течение первых нескольких дней вы опустите ноги несколько раз на пол, это нормально. Следующим шагом будет опускание на пол только одой ноги на время. Таким образом, вы, по крайней мере, укрепляете мышцы пресса и бедра так, чтобы мышцы могли научиться держать вес ног.

Упражнение 12: подключаем отжимания

Это вариации на классические отжимания помогает подключить все ваши мышцы вместе. К тому времени, как вы будете выполнять третий этап 30-дневной программы, вас реально проверят на прочность такие упражнения на подключение всех мышц. На данном этапе я даю вам шанс укрепить и разбудить все части вашего тела, которые будут поддерживать вас, чтобы вы могли выполнять упражнения более продвинутого уровня.
Положение: займите классическое положение для отжиманий. Поставьте ноги шире коврика, где-то около метра друг от друга.
Действие: Дотроньтесь правым коленом земли. Затем выпрямите его обратно. Повторите. Кросс-вектор происходит, когда вы выпрямляете колено назад, в этот моменннт пятка растягивает подколенное сухожилие , а верхняя часть тела движется вперед, к противоположной стороне комнаты.
Последовательность: Продолжайте дотрагиваться коленом до земли, затем выпрямляйте ногу. Так десять раз; затем повторить с левой стороны. После этого дотрагивайтесь до земли обоими коленями - 10 раз.

Упражнение 13: Вытягивание рук

Мы не будем использовать вес(гантели), ведь мы хотим, чтобы руки стали миниатюрными и красивыми. Вы будете использовать силу кросс-векторов, которую можно активизировать, вытягиваясь и толкая.
Положение: Сядьте на колени или сядьте со скрещенными ногами; в любом случае, держите позвоночник прямо.
Вытяните руки в стороны и поверните ладони к комнате.

Действие: Согните локти так, чтобы ладони смотрели верх. Затем вытяните руки в стороны, ладони снова смотрят вперед. Вытяните руки настолько, насколько сможете, активизируя все мышцы и силу кросс-вектора.
Представьте, будто кто-то стоит по обоим вашим бокам и за спиной и тянет за руки в стороны и за голову (мягко) вверх, и еще один человек нажимает на ваши плечи вниз. Когда вы вытягиваете руки в стороны, сила кросс-векторов возникает в двух местах. Одна расположена воль вашей спины, когда вы растягиваете руки в противоположных направлениях. Другой вектор находится в зоне между ушами и плечами: вы как-бы увеличиваете расстояние между плечами и головой, тянетесь так, чтобы голова шла вверх, в сторону потолка, а плечи шли вниз.
Последовательность: вытяните. Затем согните, вытяните и снова согните.

Упражнение 14: попеременные удары руками

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и растяжка рук в стороны, только с некоторыми дополнениями.
Положение: Встаньте на колени или сядьте, скрестив ноги, позвоночник держим прямо. Вытяните руки в стороны. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Локти слегка согнуты.
Действие: Вытяните энергично руку вправо, в то время как ваш торс тянется в противоположную сторону (вот вам и кросс-вектор). Вытягивайте руку, похлопывая ладонью (как бы играя в баскетбол) еще дальше и перед собой. Держите руки прямо, делая удары только от запястья.
Последовательность: Вытянитесь и сделайте удар ладонью вправо, двигаясь вправо от талии, а затем повторите то же самое влево.

Упражнение 15: вращение ладонью

Если вы не будете выполнять данное упражнение активно, а просто будете держать руки на весу, вы будете наращивать мышццы в области шеи. Так делать не стоит. Голову тянем вверх, плечи вниз, руки в стороны, растягиваемся как можно дальше, работаем руками, а не шеей.
Положение: Встаньте на колени или сядьте, скрестив ноги, спину держим прямо. Растяните руки в стороны. Поверните ладони в потолок, пальцы слегка согнуты, как-будто вы удерживаете два баскетбольных мяча.
Действие: схватив эти воображаемые мячи, вращайте руками от плечей так ,чтобы большие пальцы смотрели вперед комнаты , как будто мячи приклеились к вашей ладони.
Последовательность: Вращайте руками, ладони вверх и назад, как будто вы руками рисуете букву С.


Упражнение 16: руки вниз буквой W – руки вверх буквой V

Положение: Станьте на колени или сядьте, скрестив ноги. Держите спину прямо. Вы тяните руки в стороны, ладони смотрят вперед.
Действие: Согните локти в сторону бедра, ладонями вверх так, чтобы образовать букву W руками вместе с верхней частью тела. Теперь поднимите руки вверх к потолку в форме буквы V.
Последовательность: Плавно переходите от W к V,
сохраняя все мышцы рук подключенными и создавая усилие кросс-вектор ,вытягивая руки вверх.

Когда вы вытягиваете руки вверх, на попробуйте мысленно дотронуться до потолка, когда вы опускаете руки , образуя букву W, вы не просто опускаете руки – удостоверьтесь что все мышцы активны и вовлечены в процесс.



Последовательность 2: дни 11-20

Вы дошли до второго этапа, ваш организм привык к движениям, которые вы выполняли в течение первых десяти дней, но все скоро изменится.
Вполне ожидаемо, что вы будете чувствовать себя измученной в конце первых двух дней второго этапа, так же, как это было и на первом этапе, я просто дам вам толчок дальше, вы будете учиться и развиваться, совершенствуя свое тело.
Второй этап направлен на улучшение связи с вашим мозгом. Сила взаимодействия вашего мозга с мышцами – это огромная сила. Когда перед мозгом поставлена определенная задача, вы используете мышцы по-другому. Когда вашему балансу бросается вызов, вы используете мышцы по-другому. Мой метод использует мозг, чтобы научить мышцы сокращаться и реагировать, в более полной мере участвовать в процессе, основываясь на обстоятельствах, в которых вы удерживаете и двигаете свое тело.

Для второй десятки( дней с 11 по 20), я подключила стул к тренировкам. Вам необходим крепкий кухонный стул с сильной спинкой: такой, чтобы вы не боялись упасть, выполняя движения, при которых вы встаете на стул или балансируете одной рукой на стуле. Вы учитесь осознанию собственного тела в пространстве – чувству осознанности, где находится ваше тело и как работают мышцы. Это понимание своего места в мире, основанное на мышцах, а не на ваших глазах и ушах. Зеркала позволяют вам использовать ваше экстероцептивное ощущение - видеть и понимать, как ваше тело движется. Но в конце концов ваши способности проприоцептивно осознавать себя(без зеркала, на одних внутренних ощущениях) улучшатся, и вы сможете выполнить движения осозннанно и без зеркала.

Вторая десятка - тренировка подключения мозга к телу, чтобы вы вывели свои вспомогательные мышцы на новый уровень.
Давайте начнем.

Упражнение 17: тянем прямую ногу(колено)

Точность делает совершенствование возможным. Когда вы тянете ногу назад, убедитесь, что ваша нога выше бедра минимум на 7 см.
Положение: Встаньте позади стула, руки вытянуты прямо, ладони опираются на стул.
Действие: Наклонитесь вперед, сгибая локти, и поднимите правую ногу позади вас, слегка открыв бедро, носок ноги смотрит на заднюю стенку комнаты. Ваша нога и туловище должны представлять собой одну длинную линию. Подтяните колено вперед, к подмышке, держа бедро открытым ,колено находится несколько выше, чем носок ноги. Вытяните ногу снова назад.
Подключайте силу кросс-вектора, вытягивая вперед правое плечо, в то время как нога вытянута назад.
Последовательность: Ваша нога притягивается согнутой вперед, затем вытягивается назад , колено вперед, и вытяните его назад, подтяните к себе и вытяните назад.

Упражнение 18: прямая нога в сторону и назад с толчком

Вы уже определили для себя, как высоко вы можете поднять ногу позади себя. Сейчас не время идти на компромисс. Сохраняйте результат.
Положение: Встаньте позади стула, руки прямо перед собой, ладони упираются о спинку стула.
Действие: Поднимите правую ногу позади вас, как вы делали в предыдущем движении, правое бедро слегка открыто в сторону, но вместо того, чтобы тянуть колено на себя к подмышке, вы делаете мах ногой вправо на высоте бедра, пока она не вытянется прямо вправо, носок ноги на себя. Затем мах назад и приподнимите ее немного выше, немного пульсируя при этом.
Последовательность: в сторону, назад, подъем. В сторону, назад, подъем.

Упражнение 19: руки упираются в пол, подъемы ног и их выпрямление

Теперь вы начинаете подключать все мышцы вместе, сливая их по-настоящему воедино.
Положение: Встаньте на колени на сиденье стула, левая сторона тела у спинки стула, левая рука упирается в пол.
Удержание руки внизу, упирая ее в пол, станет сложной задачей. Это хорошо. Вы действительно должны проработать это.
Действие: Поднимите правую ногу вверх, в сторону, согнутую в колене под прямым углом. Верните ее в нейтральное положение (поднята вверх, колено остается в согнутом положении) и вытяните по диагонали вверх позади вас, влево. Рука на полу упирается в пол для стабилизации, в то время как правая нога уходит вверх и влево, активизируя силу кросс-векторов. Верните ногу назад, сгибая колено под прямым углом.
Последовательность: колено смотрит вниз, подъем в сторону, вытянули ногу, вернулись в исходное положение
Убедитесь, что вы попали в точку. Если у Вас нет момента "та-да"!, когда ваша нога полностью вытянута вверх, значит вы не сделали свою работу правильно.

Упражнение 20: Шаг вверх и одъем из нейтральной позиции

Убедитесь, что у вас хороший, крепкий стул.
Положение: поставьте левую ногу на стул (стоите лицом к стулу).
Действие: Вы становитесь на стул, для баланса держитесь за спинку стула, затем поднимаете ногу, развернув ее, колено слегка согнуто(на 90 градусов или более), носок ноги тянется к потолку. Опустите ногу вниз, коснитесь земли на доли секунды, а затем поднимитесь опять на стул.
Последовательность: поднимитесь вверх, «нейтральнвая позиция», опуститесь вниз. Вверх, «позиция», и вниз.
В данном упражнении Вы не открываете бедро во время удара. Для того чтобы активизировать силу кросс-вектора, когда ваша правая нога вытягивается вверх в "позиции" - ваше правое бедро должно двигаться по направлению к полу. В двух направлениях одновременно.

Упражнение 21: Движение ногой по диагонали, нога согнута в колене, движение пульсирующее

В данном движении положение ноги такое же, как в первом этапе , но вы будете выполнять его по-новому. Сиденье стула будет вам как стимул для того, чтобы оставаться честным с самим собой и держать ногу выше линии бедра.
Положение: Станьте на четвереньки перед стулом. Ваша левая нога находится под сиденьем стула. Ваше правое колено смотрит вниз, нога согнута. Колени вместе. Большой палец правой ноги смотрит наружу. —
Действие: Поднимите ногу, колено смотрит вниз, двигайте ногу назад, немного вверх и вправо к стулу, нога прямая, толчок вверх, затем импульс поверните ногу в сторону и назад в нейтральное положение (колени вниз и вместе, стопа смотрит вправо).
Последовательность: Подъем, толчок и возврат в исходное положение. Подъем, толчок и возврат в исходное положение.

Движение #22: Подъем/перенос по диагонали

Вы будете поднимать ногу позади Вас, перенося ее влево и вправо от стула, используя его, как исходную точку для своего диапазона движения.
Положение: Станьте на четвереньки перед стулом, ноги находятся перед стулом или даже заступают за стул.
Действие: Вытяните правую ногу назад, справа от стула. Затем втяните ее, сохраняя свой вес на руках так, чтобы вы могли вытянуть эту же ногу влево, на другую сторону стула.
Последовательность: Сохраняйте целостность жесткой диагонали по обе стороны от стула. Правая сторона, левая сторона. Правая сторона, левая сторона.

Движение #23: бег/ножницы лежа на боку

Для этого последнего упражнения на ноги, мы не будем использовать стул. Представляйте себе это движение в виде бега и удара в положении ножницы с выпрямленными ногами.
Положение: Лягте на левый бок, опора на левую руку. Обе ноги слегка согнуты в коленях.
Действие: Потяните правое колено по направлению к груди. Затем выдвиньте левую ногу вперед, а правую ногу назад, выпрямляя обе ноги, как будто Вы вытягиваете их вперед и назад. В то время как верхняя нога согнутая в колене идет назад распрямляясь там, в конечной точке, нижняя нога согнутая в колене идет вперед.
Двигайте свое правое бедро вперед в то время, как ваша правая нога идет назад, чтобы активизировать силу кросс-вектор.
Последовательность: Подтяните верхнюю ногу к себе, вытяните ее назад. Между тем, вытяните согнутую нижнюю ногу вперед и выпрямите. Затем верхняя нога снова идет к животу, сгибается и возвращается в нейтральное положение (нога согнута). Потянули, выпрямили, вернулись в исходное положение.

Движение #24: подъем туловища. Ноги выпрямлены, одна рука тянется вверх
Вы снова делаете подъем туловища с прямыми ногами, но на этот раз, поднимая туловище вы попеременно тяните одну руку к потолку. Вы работаете над мышцами пресса совсем по другому, когда поднимая туловище, тянитесь одной рукой к потолку.
Положение: Лягте на спину, ноги вытянуты прямо перед собой, пальцы ног смотрят вперед. Держите правую руку за головой, вы еще не совсем готовы к подъемам туловища без поддержки шеи.
Действие: Поднимайте туловище вверх, и тянитесь при этом левой рукой вверх, поддерживая шею правой рукой. Затем поменяйте руки. Поднимите туловище вверх, и потянитесь правой рукой вверх, поддерживая шею левой.
В то время как Вы вытягиваете правую руку вверх, левое плечо должно плотно прижиматься к полу (давить в пол). Когда вы тянете левую руку вверх, правое плечо должны плотно прижиматься к земле. Ключом к подключению силы кросс-вектор является то, что вы на самом деле, изо всех сил вытягиваетесь.
Последовательность: туловище вверх, левая рука вверх. Туловище вверх, правая рука вверх.

Движение #25: подъем туловища с поднятием ног и их растяжкой по диагонали
Это очень важное упражнение. Это будет реальный вызов. Вот почему, во время первой последовательности, я просила вас, чтобы Вы не опускали ноги вниз в упражнении на подъем туловища и вытягивание ног. Теперь вы должны быть в состоянии сохранять это положение, только на совершенно другом уровне.
Положение: Лягте на спину, ноги вытянуты прямо перед собой, пальцы ног смотрят вперед. Положите руки за голову.
Действие: поднимайте туловище, подтягивая ноги к себе, и затем выпрямите ноги. Поднимите правую ногу вверх и перенесите над левой. Удерживайте левую ногу над полом. Подтяните ноги к себе, затем поднимите левую ногу вверх и поверните немного вправо, в то время как вы вытягиваете ноги.
Важно быть в хорошей форме для этой последовательности. Большинство женщин никогда не получают нижний пресс такой, какой они хотят, потому что они работают над ним в плоскости. Вы должны скручивать ваши мышцы и бросать им вызов на разных уровнях и плоскостях. Особенно, если вы рожали, Вы должны разбить эту рубцовую ткань. Вы должны научиться реально работать над ними интеллектуальным способом.
Если вам нужно видоизменить это движение, когда вы подтягиваете к себе, положите ногу на пол. Сохраняйте ногу, поднятую вертикально в положении. Таким образом, когда вы будете готовы поднять нижний, вы сможете.
Последовательность: Сохраняйте подъем туловища, поддерживая голову руками. Подтяните ноги к себе, а затем вытяните и положите одна на одну. К себе, вытянули и перекрутили ноги, меняйте каждый раз стороны.

Движение #26: ноги в стороны, дотянутся по диагонали
Дышим легко... в этом упражнении ноги лежат на полу.
Положение: Лягте на спину, расставив ноги в V-образно шире, чем ваш коврик. Пальцы вытянуты вперед. Руки за голову.
Действие: Поднимайте туловище и тяните правую руку вдоль правой ноги по диагонали и дальше. Мне надо чтобы Вы тянулись как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите туловище вверх, и тяните правую руку к потолку.
Поддерживайте голову и шею рукой, которая не вытягивается.
Последовательность: Альтернативные подъемы туловища и движения руками: подъем туловища с правой рукой, тянущейся вдоль правой ноги, подъем туловища, правая рука тянется в потолок. Сделайте все повторения на правую сторону. Затем повторите все с левой стороны.

Движение #27: обе ноги вертикально, опускание по одной ноге
Положение согнувшись очень важно для работы Вашего пресса, поэтому убедитесь, что выполняете это движение правильно.
Положение: Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты прямо. Пальцы вытянуты вперед.
Действие: Ноги вместе, подняты вверх на девяносто градусов. Руки за головой. Когда ваши ноги смотрят в потолок, колени прямые, вы делаете подъем туловища. Согните левое колено, а затем опустите прямую правую ногу вниз, зависая в двух дюймах над землей. Затем поднимите правую ногу на девяносто градусов вверх и выпрямите левую ногу. Повторите, чередуя стороны.
Последовательность: Поднимите туловище и обе ноги. Согните левое колено, опустите прямую правую ногу вниз, и оставьте ее над полом. Поднимите правую ногу и выпрямите левую ногу. Согните правую ногу, опустите прямую левую ногу вниз и оставьте ее над полом. Повторите. Меняйте стороны, выполняя повторения.

Движение #28: жим вверх с подъемом ног по диагонали
Это альтернатива классическим отжиманиям для всего тела. Держите руки прямо на протяжении всего этого движения.
Положение: Начало в позиции отжимания, ноги немного шире, чем на ширине плеч. Вес равномерно распределяется между руками и ногами; живот втянут. Это будет ваше нейтральное положение.
Действие: Сохраняйте руки прямыми, опустите бедра на пол. Попа вверх, поднимаем правую ногу в "позицию", а затем поднимите ее вверх позади себя, в сторону левого бедра и к потолку. Вернитесь в нейтральное положение и опустите бедра к земле, руки прямые. Теперь поменяйте сторону, поднимая бедра, а затем левую ногу в "позицию", а затем тяните ее к правому бедру к потолку
Как вы сворачиваете низ живота обратно в плоское положение, ваше правое бедро идет в направлении противоположном от правой пятки.
Последовательность: Бедра в землю, затем попа вверх, правая нога занимает "положение" на подъем (нога согнута на 90), выпрямляется, и поднимается, вверх к потолку, идя слегка на пересечение со средней линией. Бедра на землю, а затем попа вверх, в то время как левая нога занимает "положение", поднимается, выпрямляется вверх к потолку.

Движение #29: Удар/удар, двойной удар
Во второй последовательности, вы будете выполнять упражнения на руки стоя. Первое упражнение похоже на упражнение №14 из 1-й последовательности (попеременные удары руками), но на этот раз Вы будете наносить удары ритмичнее: удар, удар, и двойной удар.
Положение: Встаньте прямо, спина прямая. Вытягивайте руки в стороны активно, поворачивая ладони вперед. Слегка согните локти.
Действие: Вытягивайте руку вправо со всей энергией, туловище тяните в противоположную сторону (это то, что подключит силу кросс-вектор). Вытяните, как будто там дальше прыгает баскетбольный мячик, просто вне Вашей досягаемости он, и перед Вами и вы будете бить по нему. Держите руки прямо, а затем наносите удары "по мячу" запястьем. Это удар. Когда вы делаете ваш двойной удар, вы вроде как шлепаете о землю, ладонью вниз, а ладонь снова смотрит вперед
Последовательность: Вытяните и нанесите удар вперед вправо, и вытяните и нанесите удар вперед левой, вытяните и нанесите удар правой вниз. Вытяните и нанесите удар вперед левой, вытяните и нанесите удар левой вниз. Один удар, один удар, двойной удар. Удар, удар, двойной удар.Убедитесь в том, что ваши бедра идут влево, когда вы наносите удар вправо, и наоборот.

Движение #30: большие пальцы вниз, большие пальцы вверх, подъем
Сохраняйте целостность во время этого движения, двигайтесь плавно и с целью.
Положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки идут в стороны. Ладони смотрят вперед (большие пальцы указывают в потолок).
Действие: Поднимите руки выше уровня плеч, ладони смотрят вперед, большие пальцы вверх. Поворачивайте руки от плеча так, чтобы ладони смотрели назад и пальцами вниз. Ваши руки должны быть прямыми и активными все время.
Последовательность: ладони смотрят вперед, пальцы вверх. Ладони вниз. Большие пальцы смотрят вниз.

Движения #31: Прямая рука идет назад/удар

Сила кросс-вектор возникает здесь в то время как плечи ваши идут вперед, а ваша кисть и рука илу назад, как будто вы пытаетесь ударить кого-то сзади в весьма неудобной позе.
Положение: Встаньте прямо на коврике, ноги немного шире плеч. Поместите левую руку на бедро и вытяните вашу правую руку, большой палец вниз, ладонь смотрит назад.
Действие: Отведите правую руку назад на уровне плеча, и верните руку в исходное положение. Затем нанесите удар выше, по направлению над головой, как если бы вы хотели ударить того, кто намного выше Вас. Ваша рука должна вытягивается от плеча назад, и помните - удар идет от кисти Это действие намного проще, когда вы наносите ответный удар назад, так что сохраняйте целостность, нанося удар назад и вверх.
Последовательность: Удар назад вниз, удар назад вверх. удар назад вниз, удар, назад вверх. выполните все количество повторений на правую сторону, затем повторите на левую.

Движение #32: руки W- образно, тянем вниз и жим
Уже почти дошли до финиша!
Положение: Встаньте прямо на коврик, ноги немного шире плеч. Ваша левая рука на бедре. Ваша правая рука поднята прямо вверх и на несколько сантиметров вправо, как если бы одна рука образовывала часть буквы V, ладонью внутрь.
Действие: Используйте правый локоть, чтобы управлять движением, тяните руку в сторону так чтобы вместо половины V-образной формы, у Вас получалась половина формы W. Поднимите руку назад вверх, повернуть ладони и опустите руку вниз прямо в вашу сторону, затем вверх снова в половину V-образной формы,
Последовательность: Руку W-образно тянем, поворот, прямая рука жим вниз, ладонь смотрит вниз. Вверх и вниз W-образно, вверх и вниз жим. Когда вы закончите на обе стороны, вы выполните данное упражнение подключив уже обе руки, от полной позиции V-образно до W, до V и вниз с прямыми руками жим на обе стороны. Сделайте все количество повторений на правую сторону, затем на левую, затем на обе руки
0

Эти 6 Пользователь:

#15 Пользователь офлайн   AnnaA 

  • Пользователь
  • PipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 21
  • Регистрация: 20 Апрель 13
  • Спасибо: 178

Отправлено 16 Май 2013 - 22:01

Получилось длинно. Можно ли и нужно ли убрать под кат и как это сделать, если нужно?
0

Эти 3 Пользователь:

#16 Пользователь офлайн   Chiz 

  • Администратор
  • Группа: Администраторы
  • Сообщений: 12 737
  • Регистрация: 09 Май 10
  • Спасибо: 120656

Отправлено 16 Май 2013 - 22:57

Просмотр сообщенияAnnaA (16 Май 2013 - 22:01) писал:

Получилось длинно. Можно ли и нужно ли убрать под кат и как это сделать, если нужно?

Аня, я думаю, что когда будут добавляться картинки, сообщения придется укорачивать, так как они берут место. Надо сделать Вам модерацию на этот раздел, чтобы можно было удалять.
0

Эти 5 Пользователь:

#17 Пользователь офлайн   olga 

  • Продвинутый пользователь
  • PipPipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 158
  • Регистрация: 09 Май 10
  • Спасибо: 160

Отправлено 09 Май 2014 - 23:05

Супер упражнения от Трейси. Через пару деньков результат виден
https://www.youtube....h?v=j1kIJoLxfII
0

Эти 5 Пользователь:

#18 Пользователь офлайн   olga 

  • Продвинутый пользователь
  • PipPipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 158
  • Регистрация: 09 Май 10
  • Спасибо: 160

Отправлено 09 Май 2014 - 23:09

Tracy Anderson Sexy Arms - Advanced Challenge
https://www.youtube....h?v=yW_mO_OtJIE
0

Эти 5 Пользователь:

#19 Пользователь офлайн   Polli 

  • Новичок
  • Pip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 1
  • Регистрация: 12 Июль 18
  • Спасибо: 2

Отправлено 12 Июль 2018 - 17:09

Просмотр сообщенияChiz (08 Февраль 2012 - 12:33) писал:

Трейси Андерсон / Tracy Anderson


Трейси Андерсон система упражнений

Изображение

Трейси Андерсон (Tracy Anderson) — неудавшаяся балерина, ставшая суперуспешным тренером знаменитостей. Успех вполне закономерный и заслуженный: если выглядеть на миллион долларов смогла она, маленькая, с широкой костью, склонностью полноте и вдобавок неистребимой страстью к сладкому, значит, сможет каждый из нас.

Это под ее неусыпным бдением угловатая и неуклюжая от природы Гвинет Пэлтроу вылепила себе сногсшибательную фигуру танцовщицы, а сама Мадонна остановила время — в своем пятидесятилетнем теле она выглядит и чувствует себя так, как не всякая женщина в тридцать. «Я уверена, что любому из нас под силу до ста лет оставаться в отличной форме и иметь привлекательную внешность — несмотря на возраст и на генетику», — подчеркивает Трейси Андерсон в своих интервью.

Знаменитый ныне в Голливуде «Метод Андерсон» уходит корнями в пилатес и складывался опытным путем. Сначала Трейси привела в порядок собственные формы: дело в том, что забросив уроки балета и забеременев в середине девяностых, она набрала 25 лишних кг. В 2004 году она открывает свою фитнес-студию и добивается сногсшибательных результатов: клиентки, следуя ее рекомендациям, теряют по 20 кг за полгода и, довольные, отменяют запланированные было операции у пластических хирургов. В 2006 году ее первой звездной протеже становится Гвинет Пэлтроу, за ней подтягиваются и другие селебрити. Также, важно купить косметологический комбайн по ссылке описание.
Чтобы превратиться в гибкую и стройную царевну-лебедь, Трейси Андерсон советует придерживаться 10 золотых правил:
* Тренируйтесь по часу в день, шесть дней в неделю. «Сначала полчаса кардио (танцы, аэробика, бег трусцой), затем еще 30 минут работайте над мускулатурой (отягощения и стрейчинг). Да, вы не ослышались: шесть дней в неделю, до конца своих дней.

* Не делайте ставку на тренажерный зал. «В молодости я много тренировалась со свободным весом, в итоге мои мышцы чрезмерно развились, я выглядела массивной и некрасиво „накачанной“, шея практически исчезла», — делится печальными воспоминаниями Андерсон.

* Лучше запишитесь на уроки танцев. «Если вы хотите тело танцовщицы — танцуйте. Танцевальная аэробика — мой любимый вид кардионагрузки. Многие считают, что надо иметь опыт, чтобы заниматься ею — вовсе нет. Выберите одну или две комбинации в день и разучивайте в свое удовольствие по DVD».

* Больше повторов, меньше вес у отягощений. «Схема может быть, например, такой: 10 упражнений по 60 повторов, каждое с весом 1–1.5 кг и меньше».

* Не отключайтесь во время тренировки, выполняйте все движения осознанно. «Я специально проводила исследование: если вы делаете упражнение не механически, а выкладываетесь, проигрывая его, как будто выступаете на публике, как, например, Мадонна, — эффект будет быстрее и заметнее».

* Наблюдайте за собой, когда занимаетесь. «Смотрите на себя в зеркало и оценивайте, как произведение искусства: что нравится, что нет, и как это исправить».

* Если у вас нет лишнего веса, ешьте все, что хочется, но в разумных количествах. «Я не фанат этой изощренной игры с собственным мозгом — скрупулезный подсчет калорий, голодовки и так далее».

* Если же вам нужно похудеть, станьте самому себе строгим родителем. «Я не люблю промышленную еду и избегаю молочных продуктов. Каждый день выпиваю стакан свежевыжатого сока из петрушки, капусты кейл, яблока и имбиря. В основном питаюсь блюдами из нежирного мяса и рыбы, в качестве гарнира — киноа и бурого риса.

* Алкоголь — только изредка. «Из-за спиртного обмен веществ работает в замедленном режиме еще три дня после того, как вы его выпили».

Фотографии Трейси

Изображение
Изображение
Изображение

Взято отсюда.


спасибо!
Очень ценные советы!
0

Эти 2 Пользователь:

Поделиться темой:


Страница 1 из 1
  • Вы не можете создать новую тему
  • Вы не можете ответить в тему

1 человек читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых пользователей